Krafttraining
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In den bekannten Fitnessmagazinen wird immer wieder mit Schlagzeilen geworben, wie schnell der Muskelaufbau funktioniert. Auf den Titelseiten stehen dann gerne Schlagwörter wie Waschbrettbauch in 8 Wochen oder breite Schultern und starke Arme mit nur 20 Minuten Training 2 mal die Woche. Wir wollen uns hier mal angucken, wie schnell Muskelaufbau wirklich funktioniert.

Der Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau

Der Trainingsplan ist das A und O für den Muskelaufbau oder auch alle sonstigen sportlichen Tätigkeiten. Hier werden Ziele definiert, unter anderem natürlich auch wie schnell das Ganze gehen soll. Eines sei dazu gleich gesagt, Muskelaufbau gleicht eher einem Marathonlauf, als einem Sprint. Das heißt mit anderen Worten, es dauert Zeit und es ist auch danach kontinuierliche Arbeit und Disziplin. Arbeite am besten mit mehreren Trainingsplänen, die ca. alle 8 – 10 Wochen gewechselt werden. Das macht es abwechslungsreicher und setzt neue Anreize für das Muskelwachstum. Wer im Fitnessstudio trainiert, kann sich vom Personaltrainer einen individuellen Plan erstellen lassen und diesen auch kontinuierlich angehen.

Die Ausstattung fürs Muskeltraining

Wer zu Hause trainieren möchte, sollte sich als Grundlage als Erstes eine Sportmatte kaufen. Damit können ein Großteil der Übungen mit Eigengewicht absolviert werden. So eine Sportmatte nimmt auch nicht viel Platz weg und lässt sich einfach unterm Bett oder neben dem Schrank positionieren. Wer nicht nur mit Eigengewicht trainieren möchte, sollte sich ein paar Hanteln kaufen. Am besten gleich ein ganzes Hantelset bestehend aus einer Kurzhantel, Langhantel und einer Hantelbank. Die Gewichte sollte untereinander kombinierbar sein, da Du nicht alle Übungen mit dem gleichen Gewicht ausführen wirst. So können dann zusätzlich auch die Gewichte der Langhantel mit den Gewichten der Kurzhantel getauscht werden. Auch die Hanteln sind platztechnisch sehr genügsam und lassen sich auch in einer kleinen Wohnung sehr gut verstauen.

Ernährung für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur aufs reine Training achten, sondern auch auf die Ernährung. Gerade Sportler mit dem Fokus auf optischen Aspekten sollten sich darüber im Klaren sein, dass ein Waschbrettbauch auch erst sichtbar wird, wenn kein Bauchfett mehr vorhanden ist. So sollten Zucker, Alkohol und Fett vom Speiseplan verbannt und gegen mageres Fleisch mit Gemüse getauscht werden. Als Faustformel gilt, ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wer das nicht mit den normalen Mahlzeiten hinbekommt, kann Getränke zusätzlich mit Eiweißpulver anreichern, um auf die nötige Menge zu kommen. Solche Shakes empfehlen sich direkt nach dem Training einzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

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