Dehnübungen
unsplash.com Matthew LeJune

Der Marathon ist eines der größten Highlights und Ziele jeden Läufers. Die Vorbereitung ist dabei das A und O, ansonsten wird es kritisch werden in der Ausführung. Viele Experten und Trainer sprechen dabei von einem 12 Wochen Horizont bei der Vorbereitung. Diesem Zeitraum schließe ich mich gerne an, allerdings ist natürlich immer zu berücksichtigen, welcher Trainingslevel vorhanden ist. Der komplette Neuling wird bei weitem mehr benötigen und wer schon einen Halbmarathon gelaufen ist, der hat es nicht mehr weit. Wir gehen hier von Läufern aus, die 10 km Distanz entspannt laufen können.

Der 12 Wochen Plan

Vor Deinem großen Lauf solltest Du Dir auf jeden Fall einen Trainingsplan ausarbeiten oder ausarbeiten lassen. Nimm durchaus die 12 Wochen als planbaren Zeitraum. Solltest Du mehr benötigen, planst Du mehr. Weniger würde ich nicht empfehlen. In den ersten 4 Wochen solltest Du 4 mal die Woche trainieren. Dabei macht es Sinn, unterschiedliche Strecken einzubauen. Ein lockerer 10 km Lauf sollte mit einem 5 km Lauf, in dem Sprints und ggf. auch Stops mit Liegestützen eingebaut werden abgewechselt werden. Um mehr Stabilität zu bekommen, solltest Du auch die Oberschenkel trainieren, hierfür eignen sich Kniebeugen sehr gut. Achte darauf, dass immer 1 Tag Pause zwischen dem Training liegen, egal, ob Ausdauer und Krafttraining. In Woche 5 – 8 kannst Du die Übungen praktisch verdoppeln. Aus 10 km werden 20 und aus dem 5 km Lauf mit integrierten Kraftübungen, wie Liegestütze werden 10 km. Woche 9 – 12 kannst Du ähnlich fortsetzen, Du solltest nur einmal die komplette Distanz von 42 km laufen, um die Anforderung besser einschätzen zu können. 4 bis 5 Tage vor dem eigentlichen Lauf bitte eine Pause zur Regeneration einlegen.

Die richtige Ernährung

In der Regel gibt es am Vorabend Nudelpartys, die Du auch nutzen solltest. Das Ziel ist hier neben dem Austausch und dem Fachsimpeln mit anderen Läufern die Aufnahme von Kohlenhydraten, die die Energiezufuhr am Folgetag gewährleisten. Generell solltest Du zwar in 12 Wochen versuchen, etwas Gewicht zu verlieren, 7 Tage vor dem Lauf machen Nudeln, Kartoffeln und Reis absolut Sinn, um die Kohlenhydrate Speicher aufzufüllen. Fettes Essen sollte vermieden werden. Daß Du ausreichend trinken solltest ist sicher klar. Nutze die Stände, die am Wegrand aufgebaut werden. Meist werden isotonische Getränke zur Verfügung gestellt, bzw. Energieriegel.

Ausstattung und Equipment

Du benötigst eigentlich nicht viel außer Laufschuhe, Laufhose und einem atmungsaktiven Hemd. Wenn Du noch neue Laufschuhe kaufen möchtest, solltest Du diese auf jeden Fall noch 1 bis 2 mal einlaufen, um keine Probleme während des Marathon zu bekommen. Achte auch darauf, dass die Laufschuhe sich auf Straßen eignen. Wer viel im Wald trainiert und auf andere Sohlen beim Laufschuh setzt, vergisst solche Details schnell.

Folge uns auf social media
error

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.