Wir haben einen Trainingsplan zusammengestellt, der für Jedermann geeignet ist. Nach diesem Plan trainierst Du 4 von 7 Tagen ca. 30 – 60 Minuten. Die Anzahl der Sätze bestimmst Du selber. Anfänger starten bei den Kraftübungen mit je 2 -3 Sätzen und 10 – 12 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Anzahl der Sätze gerne auf bis zu 5 hochschrauben. Einen Tag in der Woche gehst Du joggen oder nutzt ein andere Ausdauersportart. Alles, was Du benötigst, sind 2 Kurzhantel, eine Sportmatte, eine Hantelbank und ein Paar Laufschuhe.

Kraftübungen für Tag 1

Am ersten Tag trainierst Du einbeinige Kniebeugen. Stell Dich dafür mit dem Rücken vor die Hantelbank und nimm die beiden Kurzhanteln in die Hand. Die Füße positionierst Du wechselweise mit dem linken und dem rechten Fuß mit der Fußoberseite auf der Hantelbank. Jetzt gehst Du soweit in die Knie, bis das eine kurz vor dem Boden ankommt. Die zweite Übung für den ersten Tag ist der klassische Ausfallschritt mit einer Kurzhantel. Nimm die beiden Hanteln in die Hand und stelle Dich gerade hin. Jetzt gehst Du mit einem Bein nach vorne bis es einen Winkel von ca. 90 Grad erreicht hat. Das andere Bein reicht mit dem Knie bis kurz vor dem Boden. Danach gehst Du wieder zurück in die Ausgangspostion und führst die gleiche Übung noch einmal mit der anderen Seite aus. Mit beiden Übungen wird der Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die dritte Übung besteht aus den klassischen Liegestützen. Hierfür gehst Du in die Liegestütz Position. Die Füße stehen in minimalem Abstand nebeneinander und der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt wird der Oberkörper langsam abgesenkt und wieder zurück in die Ausgangspostion gedrückt. Liegestütze kommen schon einem Ganzkörpertraining nahe. Angesprochen werden Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust und Rückenmuskulatur, teilweise auch der Po.

Kraftübungen für Tag 2

Am zweiten Tag fängst Du mit Burpees an. Stell Dich dazu gerade hin, die Beine etwas auseinander. Jetzt gehst Du in die Hocke und von da aus direkt in die Liegestützposition, bei der die Arme gerade bleiben. Von da aus wieder zurück in die Hocke und einen Sprung nach oben. Eine sehr gute und effektive Übung, die auch sehr gerne bei Hiit (High Intension Intervall Training) genommen wird. Als Zweites nimmst Du Dir Deine Gymnastikmatte und legst Dich auf den Rücken. Arme und Beine jeweils nach oben und unten ausgestreckt. Jetzt Oberkörper und Beine gleichzeitig wie ein Klappmesser gerade nach oben führen, bis sich Hände und Zehenspitzen berühren. In der obersten Position gerne ein bis 2 Sekunden verweilen und danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Als dritte Übung kommt etwas für den Trizeps. Setze Dich dazu auf die Hantelbank. Der Rücken ist gerade und die Füsse auf dem Boden. Nimm jetzt die Hantel in die Hand und halte sie gerade über dem Kopf. Danach senkst Du sie hinter dem Kopf ab, bis Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad bilden. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Kraftübungen für Tag 3

Fange mit Bizeps Curls an, indem Du Dich gerade hinstellst und die Beine eins sind mit dem Oberkörper. Nimm die beiden Hanteln (optional kann die Übung, falls vorhanden auch mit einer Langhantel aufgeführt werden) in die Hand und halt die Arme gerade am Körper seitlich nach unten. Mit der Option Langhantel wird diese natürlich vor dem Körper gehalten. Jetzt führst Du die Hantel bis vor die Brust und wieder zurück. Versuche nur die unteren Arme zu bewegen. Danach machst Du mit Kurzhantel rudern weiter. Dafür hältst Du wieder die 2 Kurzhanteln in der Hand, beugst den Oberkörper nach vorne, den Po leicht nach hinten gestreckt und die Knie etwas angewinkelt. Jetzt die Hanteln nach oben ziehen und wieder zurück. Als letzte Übung kommt das Seitheben mit der Kurzhantel. Stelle Dich hierfür wieder gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Jetzt die arme gerade nach oben heben, bis diese einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bilden. Die Übung kann dadurch variiert werden, indem die Handoberfläche wechselweise nach oben, unten oder nach außen zeigt.

Der vierte Tag

Ausdauer ist dem vierten Tag gewidmet. Nimm hierzu eine Sportart Deiner Wahl, es soll ja schließlich Spaß machen. Ich empfehle joggen, das geht im Grunde immer für eine halbe oder ein ganzes Stündchen. Mountainbike fahren bietet sich selbstverständlich auch sehr gut an, ist allerdings zeitintensiver. Falls Du im Fitnessstudio trainieren solltest, hast Du natürlich alle Möglichkeiten.

Ruhetage beim Training

3 Tage sind nach diesem Trainingsplan für Ruhepausen eingeplant. In welchen Abständen die Übungen ausgeführt werden, ist Dir selber überlassen. Gönn Dir die Ruhephasen und achte auch während der gesamten Zeit auf eine ausgewogene Ernährung. Kohlenhydrate minimieren und im Gegenzug Eiweißzufuhr erhöhen.

Folge uns auf social media
error

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.