Zu Hause mit Eigengewicht trainieren
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Für viele ist der Weg ins Fitnessstudio mit hohem Zeit- und Kostenaufwand verbunden, daher bietet es sich oftmals an, das Training nach Hause zu verlagern. Du benötigst außer einer Sportmatte, Hanteln und ein paar Laufschuhen nicht viel mehr, da viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden können. Wir haben dafür einen Trainingsplan erstellt, mit dem Du aktiv durch die Woche kommst. Trainiert wird 4 von 7 Tagen, der zeitliche Aufwand ist trotzdem überschaubar. Die restlichen 3 Tage der Woche sind zur Regeneration gedacht.

Tag 1 – Bauch Beine Po

Am ersten Tag fangen wir mit den klassischen Kniebeugen an. Hierfür stellst Du Dich gerade hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und gehst in die Hocke bis die Beine einen Winkel von ca. 90° erreicht haben. Der Rücken bleibt bei dieser Übung gerade und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Wer mit dem Training noch am Anfang steht, sollte mit 3 Sätzen und 5 Wiederholungen anfangen. Fortgeschrittene können das Workout beliebig erweitern und optional mit Gewichten oder Kurzhanteln ergänzen. Nachdem wir mit den Kniebeugen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel trainieren konnten, geht es mit dem Beckenheben weiter. Hierzu legst Du Dich mit dem Rücken auf die Sportmatte. Die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Jetzt wird der Po nach oben gedrückt, bis die Oberschenkel mit dem Bauch eine Linie bilden. In dieser Position 1 – 2 Sekunden verweilen und danach wieder auf den Boden absenken. Um den Bauch zu trainieren, kommen Situps zum Einsatz. Hierfür in der gleichen Postion auf der Sportmatte liegen bleiben. Die Beine werden dazu leicht angewinkelt und ca. 10 cm vom Boden abgehoben. Die Arme können hinter dem Kopf verschränkt werden. Parallel dazu hebst Du den Oberkörper nach oben. Achte darauf, dass die Übung langsam ausgeführt wird.

Tag 2 – Oberkörper und Rücken

Am zweiten Tag liegen Oberkörper und Rücken im Fokus des Trainings. Wir fangen mit der klassischen Liegestütze an. Hierfür gehst Du in die Liegestützposition, die Finger zeigen dabei nach vorne und von Kopf bis Fuß wird eine gerade Linie gebildet. Nun senkst Du den Oberkörper bis kurz vor den Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene können Liegestütze noch beliebig in der Ausführung variieren. Weiter geht es mit dem seitlichen Unterarmstütz. Hierfür legst Du Dich seitlich auf die Matte und stützt Dich auf dem Ellenbogen ab. Der Körper bildet eine gerade Linie. Versuche die Postion 25 Sekunden zu halten. Danach geht es mit dem Unterarmstütz weiter. Hierfür nimmst Du eine ähnliche Haltung ein, wie beim Liegestütz, allerdings stützt Du Dich mit den Ellenbogen auf der Sportmatte ab. Von Kopf bis Fuß bildest Du wieder eine gerade Linie. Diese Position sollte wieder für mindestens 25 Sekunden gehalten werden.

Tag 3 – Arme trainieren

Am dritten Tag sind die Arme dran. Los geht’s mit 2 Kurzhanteln. Dafür stellst Du Dich mit 2 Kurzhanteln gerade hin. Jetzt führst Du diese hoch in Richtung der Brust. Wenn Du über variable Hanteln verfügst, kannst Du die Übung mit Gewichten steigern. Am Anfang solltest Du mit 3 Sätzen und 5 Wiederholungen starten. Optional kann die Übung auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Ergänzend geht es mit Klimmzügen weiter. Solltest Du über keine Klimmzugstange verfügen, kannst Du Dich auch an einer Tür hochziehen. Achte hierbei nur auf die Sicherheit. Solltest Du einen Kinderspielplatz in der Nähe haben, kannst Du vielleicht auch dahin ausweichen, hier gibt es auch oftmals geeignete Klimmzugstangen für den Bizeps. Für den Trizeps kannst Du Dich zwischen 2 Stühlen positionieren. Die Hände liegen auf der Sitzfläche auf, die Ferse ist am Boden und der Körper bildet wieder eine gerade Linie. Jetzt senkst Du den Oberkörper nach unten ab so weit es geht und anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn Du über eine Hantelbank verfügst, kannst Du auch die nehmen, anstatt der Stühle.

Tag 4 – Ausdauer

Der vierte Tag ist für ein Ausdauertraining gedacht. Hierbei ist es unerheblich, ob Du joggen gehst oder mit dem Mountainbike fahren möchtest. Auch schwimmen oder Inliner fahren bietet sich an. Versuch hier mindestens 30 Minuten unterwegs zu sein.

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