Starke Arme sind ein absoluter Hingucker. Dabei wird grob unterschieden zwischen Oberarmmuskulatur, bestehend aus Bizeps und Trizeps sowie der Unterarmmuskulatur. Alle Muskelgruppen sollten gleichmäßig trainiert werden, um keine muskuläre Dysbalance entsteht. Wir wollen Dir heute einige Trainingseinheiten zeigen, wie Du starke Arme bekommst. Du kannst die Übungen im Fitnessstudio genauso wie zu Hause durchführen.

Starke Arme jetzt richtig trainieren
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Unterarme trainieren

Die Unterarme können sehr gut mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln trainiert werden. Knie Dich am besten vor eine Hantelbank oder eine andere stabilen Ablagefläche und stütze Dich mit den Ellenbogen oder Unterarmen ab, sodass Du einen sicheren Halt hast. Jetzt nimmst Du die Hanteln in die Hände und führst langsamen Bewegungen von oben nach unten durch. Variiere dabei den Haltegriff, indem die Handoberfläche einmal nach oben zeigt und einmal nach unten. Mit zwei Kurzhanteln gibt es noch die dritte Variante, in der die Handoberfläche nach außen zeigt. Die Unterarme bleiben dabei auf der Ablagefläche. Mit dieser Übung wird zusätzlich noch die Griffkraft verbessert. Fang erst mal mit kleinen Gewichten an und leg nach und nach schwerere Scheiben auf die Hantel. Achte auch auf eine saubere Ausführung, es kommt nicht auf Geschwindigkeit an. Trainierte Unterarme sind auch die Grundlage für viele andere Kraftübungen. Je besser Du Dich beispielsweise bei Klimmzügen halten kannst, desto länger kann die Übung ausgeführt werden. Außerdem verleiht ein starker Händedruck auch gleich mehr Ausstrahlung und führt zu einem stärkeren Selbstbewusstsein.

Trizeps trainieren

Der Trizeps dominiert die Oberarmmuskulatur mit zwei Dritteln. Die einfachste und bekannteste Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren ist die klassische Liegestütze. Wir wollen Dir aber gerne noch ein paar andere Möglichkeiten zeigen, damit das Training abwechslungsreicher wird. Im Fitnessstudio kannst Du natürlich diverse Geräte benutzen. Für das Training zu Hause wird folgendes Equipment benötigt:

  • Hantelbank
  • Langhantel
  • Kurzhantel

Arnold Dips

Fangen wir mit den Arnold Dips an. Setz Dich quer auf die Hantelbank und halte Dich mit den Händen an der Kante fest. Jetzt mit den Beinen und Oberkörper versuchen in eine gerade Position zu kommen. Ferse oder Fußunterseite bilden den anderen Haltepunkt am Boden. Die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur anspannen. Jetzt mit den Armen den kompletten Körper hoch und runter bewegen.

Stirndrücken für den Trizeps

Leg Dich mit dem Rücken auf Deine Hantelbank oder optional auf eine Sportmatte. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Jetzt nimmst Du die Langhantel und hältst sie etwas oberhalb der Stirn. Fang erst mal nur mit der Hantelstange ohne Gewichte an. Deine Arme bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Jetzt die Hantelstange in Richtung Stirn absenken und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Es werden nur die Unterarme bewegt. Auch diese Übung lässt sich durch die Änderung der Halteposition variieren, in dem die Handoberfläche wahlweise nach oben und nach unten zeigt.

Kurzhantel Trizepsdrücken

Stell die Hantelbank mit einem Winkel von 90 oder mehr Grad ein. Danach in Sitzposition bringen. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Nimm ein Gewichtsscheibe oder eine einzelne Kurzhantel und halte sie über dir nach hinten gerichtet. Deine Arme bilden wieder einen 90 Grad Winkeln. Jetzt wieder nur die Unterarme nach unten bewegen und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.

Bizeps trainieren

Für den Bizeps kann wahlweise nach Belieben eine Langhantel oder eine Kurzhantel verwendet werden. Stelle Dich gerade hin und nehme die Hantel in die Hand. Halte sie in einem Winkel von etwa 90 Grad vor Dir. Achte auf einen geraden Rücken. Jetzt die Hantel langsam nach oben führen und wieder in die Ausgangsposition zurück bringen. Optional kann die Hantel auch in der obersten Position gehalten werden.

Achte auf ein Ganzköpertraining und die richtige Ernährung

Ergänzend zum Training der Arme sollte immer ein Ganzkörpertraining erfolgen, um nicht in eine muskuläre Dysbalance zu kommen. Du solltest also auch Bauch Beine Po trainieren, Deinen Rücken, sowie die Schultern. Für den Muskelaufbau ist es auch wichtig, auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten. Geflügel oder fettarmes Rinderfleisch sollte auf dem Speiseplan stehen. Wer es eilig hat, kann natürlich auch auf Shakes zurückgreifen, die mit Eiweißpulver und Milch angerührt werden. Bedenke auch, dass Muskeln sich nicht kurzfristig aufbauen. Es gleich eher einem Marathonlauf als einem Sprint. Trainiere regelmäßig und steigere die Gewichte.

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