Muskeln aufbauen mit der Langhantel
unsplash.com Alora Griffiths

Du möchtest Muskeln aufbauen und stärker werden? Herzlichen Glückwunsch, dann nimm Dir stärker werden gleich als Ziel und arbeite daran. Erstelle auch gleich einen Plan, in dem genau definiert wird, wo Du stärker werden möchtest und vor allem, wie das Ziel erreicht werden soll.

Deine Ausstattung fürs Training

Wenn Du einen Fitnessraum zu Hause einrichten möchtest, um stärker zu werden, solltest Du Dir eine Sportmatte kaufen als Grundlage. Damit hast Du eine hervorragende Grundlage, um mit Eigengewicht zu trainieren. Je nachdem, welche Übungen Dir liegen, machen Hanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange noch Sinn. Mehr benötigt man im Grunde genommen nicht, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, gibt es natürlich bei Weitem mehr Möglichkeiten.

Trainingsplan erstellen

Wenn Du stärker werden möchtest, ist es elementar wichtig, dass Du einen Trainingsplan erstellst oder von einem Personaltrainer erstellen lässt. Erstelle am besten gleich mehrere Trainingspläne, da diese alle 8 – 10 Wochen getauscht werden sollten, um neue Trainingsanreize zu setzen. Wichtig beim Erstellen des Trainingsplans ist, dass die Intensität regelmäßig gesteigert wird. Das ist enorm hilfreich für das Wachstum der Muskeln. Weiterhin solltest Du in dem Trainingsplan ein Ziel definieren, dass konsequent verfolgt wird. Wenn das erreicht ist, gilt es neue Ziele zu stecken. Betreibe auch ein Ganzkörpertraining, um keine muskuläre Dysbalance zu erreichen. Die Folge daraus können Rücken- oder Gelenkschmerzen sein. Stärker werden bezieht sich übrigens nicht nur auf den Kraftsport. Beim Ausdauersport gilt das Gleiche.

Stärker werden mit einem Ernährungsplan

Du solltest auch unbedingt auf die Ernährung achten. Fett, Zucker und Alkohol tragen wenig bis gar nicht dazu bei, stärker zu werden. Streiche diese also aus der täglichen Ernährung, bzw. minimiere es auf ein Minimum. Eine Diät ist nicht erforderlich, um stärker zu werden. Wichtig ist es auf die Ernährung zu achten, bewusst zu essen und sich auch Zeit zu nehmen. So liegt beispielsweise ein mageres Stück Rindfleisch mit Salatbeilage nicht sehr schwer im Magen, was zur Folge hat, dass die Müdigkeit nicht so schnell einsetzt, wie bei einem fetten Mahl wie Currywurst mit Pommes. Viel Wasser ist gerade bei heißen Tagen enorm wichtig. Wer zu wenig trinkt, wird schneller schlapp und müde. Kraftsportler, die auf Muskelaufbau setzen, sollten nach dem Training zusätzlich Eiweiß zu sich nehmen. Das geht in der Praxis ganz gut mit Shakes, die aus Eiweißpulver angerührt werden können. Als Faustformel für Muskelaufbau gilt ungefähr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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