Wer beruflich viel unterwegs ist oder sich einfach das Fitnessstudio sparen möchte, hat vielen Möglichkeiten zu Hause zu trainieren. Ob Liegestütze, Kniebeugen oder joggen, vieles geht mit wenig Mitteln an jedem Ort. Wichtig beim Workout mit Eigengewicht ist, dass Du alle Muskelgruppen ansprichst und nicht einseitig trainierst. So trainierst Du zu Hause und unterwegs, wir zeigen Dir wie es funktionert.

Liegestütze richtig ausgeführt

Mit der klassischen Liegestütze trainierst Du den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), den Trizeps, Schultermuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Damit hast Du schon mal einen großen Teil Deiner Muskulatur abgedeckt. Führe die Liegestütze ordentlich aus. Der Rücken ist gerade und die Auf- und Abwärtsbewegung sollte mindestens eine Sekunde dauern. Es geht hier nicht um Schnelligkeit, im Gegenteil. Lass Dir bei den einzelnen Bewegungen Zeit. Die Hände sind direkt neben der Brust und Dein Blick ist nach unten gerichtet. Bei Liegestütze kannst Du Deine Leistung und die daraus resultierende Steigerung sehr gut messen, da Du anfangs mit wenigen Wiederholungen und Sätzen anfängst und Dich dann steigerst. Wenn es Dir auf Dauer zu langweilig wird, kannst Du auch variieren, in dem Du einen Arm hinter den Rücken legst oder das Gewicht verlagerst, in dem Du die Füße nach oben verlagerst. Beispielsweise auf einem Stuhl oder dem Sofa. Achte darauf, dass die Liegestütze richtig ausgeführt werden.

Kniebeugen zu Hause

Mit Kniebeugen hast Du eine sehr gute Ergänzung zur Liegestütze. Du baust die Oberschenkelmuskulatur, den Beinbizeps, den großen Gesäßmuskel, die Rückenstrecker und den dreiköpfigen Adduktor auf. Diese Muskelgruppen sind komplett losgelöst von Deinem Liegestütz Workout. Trainiere daher immer im Wechsel. Einen Tag trainierst Du ausschließlich Liegestütz, an einem anderen Tag ausschließlich Kniebeuge. Das hilft Dir beim Muskelaufbau. Achte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr bei der Ernährung. Wenn Du außerhalb von zu Hause bist, beispielsweise in einem Hotel, organisiere Dich vorher, in dem Du Dich rechtzeitig mit Eiweißriegeln eindeckst. Zu Hause empfehle ich Dir Pulver mit Milch zu mixen. Das gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder neutral, sodass Du Dir auch einfach eine Banane oder Kakao mit rein mixen kannst. Am Dritten Tag machst Du mit Sit ups weiter.

Sit ups für Deine Bauchmuskeln

Mit Sit ups rundest Du Deinen Wochenplan absolut ab. Du trainierst den Geraden, schräger inneren und schräger äußeren Bauchmuskel. Damit bist Du in Summe sehr gut abgedeckt. Achte auch hierbei auf eine saubere Ausführung. Stelle die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt wenn Du auf dem Rücken liegst. Die Hände führst Du während der Aufwärtsbewegung vom Gesäß weiter nach unten. Freihändig selbstverständlich. Nach der Aufwärtsbewegung senkst Du den Oberkörper wieder nach unten. Achte auch hier wieder auf eine gerade Körperhaltung. Achte auch darauf, dass die Schultern weitestgehend unten bleiben. Bitte achte auch darauf, dass Du keine ruckartigen Bewegungen ausführst oder gar Schwung holst. Sit ups für Deine Bauchmuskeln werden dir langfristig eine stabile Körperhaltung geben und optisch natürlich einen Sixpack.

Joggen

Deine Joggingschuhe finden auch immer einen Platz in Deinem Reisekoffer. Von zu Hause kannst Du sie ohnehin jederzeit einsetzen. Runde also Dein Muskeltraining mit Körpergewicht ab, in dem Du einmal die Woche joggen gehst. Du musst nicht lange joggen, 30 bis 60 Minuten reichen vollkommen aus. Wichtig ist Kontinuität. Wachstum und Steigerung kommt automatisch hinterher. So bist Du 4 von 7 Tagen in der Woche mit Training verplant, dass Du von jedem Ort ausführen kannst. Im Nächsten Artikel werde ich Dir zeigen wie Du die ganzen Übungen in ein Hiit (High intensity Interval Training) überträgst.

Weitere Interessante Themen bei Sportguide365.de

Mountainbike fahren

Schwimmen online lernen

Ausdauer

Ernährung

Pilates Online Kurse

Weitere interessante Artikel auf sportguide365.de

Die richtigen Laufschuhe für Dein Training

So trainierst Du zu Hause und unterwegs

So baust Du mehr Muskeln auf

Fitnessstudio oder Outdoortraining

Jetzt noch zur Bikinifigur

Mountainbike Touren im Kellerwald

Motivation zum Joggen

Folge uns auf social media
error

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.