Muskelaufbau erfordert hartes Training und Ausdauer
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In vielen Fachzeitschriften wird auf dem Titelblatt mit schnellem Muskelaufbau geworben. Muskelaufbau ist knallharte Arbeit und erfordert absolute Disziplin und Ausdauer. Daher ist relativ schneller Muskelaufbau sicher möglich, sollte aber auch nicht unbedingt das Ziel sein. Viel wichtiger und entscheidender ist es den Muskelaufbau für den ganzen Körper zu betreiben und nicht nur für einzelne Körperregionen. Denn was bringt ein großer Bizeps, wenn die Beine aussehen, wie Streichhölzer oder mindestens genauso schlimm, wenn der Bierbauch Dein Sixpack verdeckt.

Arbeite mit einem Plan für den Muskelaufbau

Muskulöse Körper sind optisch natürlich ein absoluter Hingucker, keine Frage. Hier solltest Du anfangen zu überlegen, was das Ziel ist. Möchtest Du mit Krafttraining nur etwas abnehmen, möchtest Du einen athletisch durchtrainierten Body haben oder möchtest Du durch Muskelaufbau einen Körper aufbauen, der dem typischen Bodybuilder entspricht. Wenn Du Dir darüber im Klaren bist, kann es losgehen. Erstelle Dir für Dein Ziel einen Trainingsplan für die Woche, den Du auch konsequent umsetzt und einhältst. Achte auch darauf, dass Du beispielsweise bei Hanteltraining die Gewichte und Intensität regelmäßig erhöhst und den Trainingsplan regelmäßig wechselst, um neue Anreize für den Muskelaufbau zu schaffen.

Mindset und Motivation für den Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eine Einstellungssache. Du hast Dich dafür entschieden – sehr gut. Jetzt arbeite auch hart daran. Muskelaufbau entspricht eher einem Marathon, als einem kurzen Sprint, daher heißt es dranbleiben. Es werden immer mal wieder Phasen kommen, in denen die Motivation nachlässt. Gerade, wenn es an gewissen Punkten vermeintlich nicht weitergeht. Jetzt ist es um so wichtiger, sich auf die Ziele zu besinnen. Warum wolltest Du nochmal Muskelaufbau betreiben? Weil Du gut aussehen möchtest. Das war am Anfang des Trainings so und ist es heute auch noch. Wenn Dich der Mut verlässt, guck Dir auch gerne Bilder und Erfolgsstorys von Leuten an, die es geschafft haben. Ruf Dir immer wieder Deinen Trainingsplan und Dein Ziel auf den Plan. Dein Ziel ist Muskelaufbau.

Welches Equipment Du für den Muskelaufbau benötigst

Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, hast Du alle Möglichkeiten für den Muskelaufbau zu trainieren und musst Dir über Equipment und Ausstattung keine Sorgen machen. Wer zu Hause trainiert kann viel mit dem Eigengewicht arbeiten und braucht im Grunde auch nicht viel. Als Grundlage solltest Du über eine Sportmatte verfügen, die sich übrigens auch platzsparend neben, hinter oder auf dem Schrank verstauen lässt. Ein paar Hanteln sind für den Muskelaufbau sehr gut geeignet. Hier solltest Du darauf achten, dass diese sich mit den Gewichten variieren lassen, da Du nicht jede Übung mit dem gleichen Gewicht absolvieren wirst. Falls noch nicht vorhanden, solltest Du Dir eine Langhantel und ein paar Kurzhanteln kaufen, die über eine Gewindestange verfügen. Jetzt kannst Du die Gewichte untereinander tauschen und sparst noch Geld. Eine Hantelbank ist zusätzlich sinnvoll, aber nicht zwingend erforderlich. Als Ergänzung zum Muskelaufbau solltest Du auch immer mal wieder Ausdauersport mit in den Trainingsplan einbinden. Du solltest also auch über ein Paar Laufschuhe oder ein Mountainbike verfügen, um das Training abzurunden. Eine Badehose, um schwimmen zu gehen, macht auch Sinn und ist zusätzlich Motivation, da Du ja am Strand zeigen möchtest, was Du mit dem Muskelaufbau erreicht hast.

Ernährung für den Muskelaufbau

Unumgänglich für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Du solltest während der Zeit, in der Du für den Muskelaufbau trainierst, keinen bis wenig Alkohol trinken und fettarme Ernährung auf dem Speiseplan haben. Fettarmes Rindfleisch oder Pute bieten sich sehr gut an. Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten durch schonend gegartes Gemüse ersetzt werden. Als Faustformel beim Muskelaufbau gilt ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 80 Kilogramm wiegt, sollte 160 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer das über die tägliche Ernährung nicht hinbekommt, kann gerne auf Eiweißpulver zurückgreifen, die als Shakes angerührt werden. Diese machen unmittelbar nach dem Training für den Muskelaufbau Sinn.

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