Rückenschmerzen sind eine der großen Volkskrankheiten in unserer modernen Zivilisation. Die Ursachen können vielfältig sein. Stress, zu wenig Bewegung, zu schwache Muskulatur, um nur 3 zu nennen. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und die Ursache klären, damit chronische Folgen ausgeschlossen werden können. Wir wollen Dir heute zeigen, wie Du auf jeden Fall prophylaktisch vorgehen kannst und Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen lässt.

Ein starker Rücken hilft Dir Rückenschmerzen vorzubeugen.
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Trainiere Deine Rückenmuskulatur

Ein starker Rücken ist das A und O, um Rückenprobleme zu vermeiden. Die Rückenmuskulatur sorgt zusätzlich für einen aufrechten Gang, woraus wieder ein starkes Auftreten und ein selbstbewussteres Auftreten resultiert. Da wir viel zu viel sitzen, wird die Rückenmuskulatur oft viel zu stark vernachlässigt.

Klimmzüge für einen starken Rücken

Klimmzüge bieten sich optimal an, um Deinen Rücken zu trainieren. Wenn Du zu Hause keine Möglichkeit dazu hast, besorg Dir eine Klimmzugstange, die Du in Deinem Türrahmen integrieren kannst. Vergiss vor der Übung nicht Dich warm zu machen. Da Du mit Deinem vollen Körpergewicht arbeitest, kannst Du anfangs nicht so viel regulieren. Ziel ist es, dass Du erst mal mit dem Kinn über die Klimmzugstange kommst. Fang erst mal klein an und steigere Dich dann in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Führe die Übungen langsam aus. Variiere auch die Griffposition. Fass die Klimmzugstange mal weiter innen und mal weiter außen an. Die Stellung der Hand ist bei Klimmzügen auch variabel. Du kannst die Stange so umgreifen, dass der Handrücken in Deine Richtung zeigt oder von Dir weg. Dadurch sprichst Du verschiedene Muskelgruppen an, was Dich noch stärker macht.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Wenn Du über Kurzhanteln verfügst, kannst Du den Rücken ergänzend mit Kurzhantelrudern stärken. Knie dabei mit einer Seite auf einer Hantelbank und stütz Dich mit einer Hand ebenfalls auf der Hantelbank ab. Ein Fuß steht auf dem Boden und in der anderen Hand hältst Du die Hantel. Ziehe jetzt den Arm nach oben in Richtung Deines Körpers, bis der Arm einen 90 Grad Winkel erreicht. Halte die Position kurz und lass die Hantel wieder runter. Das Gleiche machst Du im Wechsel mit der anderen Körperseite. Wenn Du über keine Hantelbank verfügst, kannst Du auch mit einer Sportmatte arbeiten oder die Übung auf dem Teppich ausführen.

Bauchmuskeln als Gegenmuskel trainieren

Damit Du muskeltechnisch nicht einseitig trainierst und eventuell noch in eine muskuläre Dysbalance entsteht solltest Du Deine Bauchmuskeln als Gegenpart trainieren. Diese helfen Dir ebenfalls für einen aufrechten Gang. Bauchmuskeln kannst Du jederzeit zu Hause oder unterwegs trainieren. Für Crunshes legst Du Dich auf den Boden oder Sportmatte. Die Füße kannst Du etwas anwinkeln und in einem Abstand in ca. 10 cm über dem Boden halten. Jetzt gehst Du mit dem Kopf und Oberkörper etwa 45 Grad nach oben. Deine Hände sind seitlich am Körper oder hinter dem Kopf. Wenn Du Dich während der Ausführung seitlich abwechselnd nach links und rechts drehst, trainierst Du zusätzlich Deine seitlichen und queren Bauchmuskeln.

Bewegung

Es gibt keine spezielle Sportart, die Dir bei Rückenschmerzen hilft. Sei abwechslungsreich. Zieh Dir beispielsweise Deine Joggingschuhe an und lauf eine Runde durch den Wald. Neben einer guten Durchblutung hilft Dir das zusätzlich den Kopf freizubekommen und Dich allgemein zu entspannen. Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, sprech doch Deinen Trainer auf ein gezieltes Workout an oder nutze Kurse wie zum Beispiel Yoga oder Pilates.

Sorge für ein positives Umfeld

Stress hält auf Dauer keiner aus, ohne Folgen davon zu tragen. Versuche also so weit es geht, Stress zu vermeiden. Organisiere Dich in Deinem Alltag, das hilft Zeit zu sparen. Dadurch hast Du wieder mehr Zeit für entspannte Momente. Umgib Dich mit Menschen, die entspannt drauf sind und positiv denken. Diese positive Energie übernimmst Du automatisch. Ein pessimistisches Umfeld hingegen wird Dich runterziehen und für zusätzlichen Stress sorgen.

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