Oberschenkel trainieren – Übungen für zu Hause
Bildnachweis: Mark Zamora unsplash.com

Beim Muskelaufbau wird sich oftmals auf Optik konzentriert, sodass die Oberschenkel oftmals zu kurz kommen. Zu unrecht, wie wir meinen und Grund genug für uns, das Training für diesen Bereich mal unter die Lupe zu nehmen. Egal, ob zum Joggen oder Mountainbike fahren, die Beinmuskulatur bildet immer die Grundlage. Für das Training zu Hause solltest Du Dir noch eine Sportmatte kaufen und bei Bedarf noch ein paar Gewichte oder Hanteln.

Kniebeuge für starke Oberschenkel

Kniebeuge mögen altbacken klingen, sind aber eine absolut effektive Art, Beine und im speziellen die Oberschenkel zu trainieren. Stelle Dich dazu aufrecht hin. Die Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Gehe jetzt in die Knie, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Fang das Training langsam an mit 10 – 15 Wiederholungen und steigere Dich langsam in der Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Wenn Du fit bist in der Übung kannst Du anfangen mit Gewichten zu arbeiten. Nimm am besten zwei Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben Deiner Wahl und führe die Übungen damit aus. Optional kannst Du es auch mit einer Langhantel probieren, meiner Meinung nach ist diese allerdings etwas zu unhandlich. In einer anderen Variante der Kniebeuge kannst Du Dich mit dem Rücken an die Wand oder einen Türrahmen lehnen und langsam in die Knie gehen bis ein Winkel von etwa 90 Grad erreicht ist. Versuche diese Position 1-2 Sekunden zu halten, die Oberschenkel werden brennen. Anschließend den Oberkörper wieder nach oben schieben.

Ausfallschritt für starke Beine

Der Ausfallschritt ist ebenfalls eine sehr gute Variante für das Training der Beinmuskulatur. Dafür stellst Du Dich auf den Boden und machst einen großen Ausfallschritt nach vorne. Fang mit dem linken Bein an und bilde einen Winkel von ca. 90 Grad, während das rechte Bein gerade nach hinten steht und einen Winkel von ca. 45 Grad zum Boden bildet. Halte diese Position für etwa 1 – 2 Sekunden und wechsel dann die Seiten. Jetzt ist das rechte Bein dran.

Der Beckenlift trainiert zusätzlich die Bauchmuskulatur

Für den Beckenlift legst Du Dich auf die Sportmatte. Der Boden wäre zu hart und unbequem und Bett oder Sofa wieder zu weich. Jetzt hebst Du das Becken hoch und hältst die Position so lange es geht. Optional kann hier auch mit Gewichten gearbeitet werden, um das Training noch effektiver zu gestalten.

Oberschenkel trainieren – Abduktion

Bei der Abduktion wird die äußere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Zu Hause kann diese Muskelgruppe trainiert werden, in dem man sich seitlich auf die Sportmatte legt und ein Bein nach oben spreizt. Das andere bleibt am Boden liegen und wird im gegenseitigen Wechsel trainiert. Um den Anspruch zu erhöhen, kann noch ein Trainingsband zum Einsatz kommen. Bei der Abduktion geht das Bein vom Körper weg, wohin gegen bei der Adduktion der Oberschenkel nach innen geführt wird.

Oberschenkel trainieren – Adduktion

Die Innenmuskulatur der Oberschenkel kannst Du mit einem Sitz- oder Gymnastikball trainieren. Lege Dich dazu auf Deine Sportmatte. Der Gymnastikball liegt zwischen den Waden. Jetzt nimmst Du ihn mit den Beinen in die Zange und hebst ihn 90 Grad nach oben. Am Anfang ist die Schwierigkeit, den Ball überhaupt erst mal halten zu können. Nach einigen Übungen sollte das aber reibungslos klappen.

Kurse nutzen

Wenn Dir das Training zu Hause zu eintönig ist oder Du Dich nicht richtig motivieren kannst, dann nutze dafür Kurse, um die Oberschenkel zu trainieren. Yoga oder Pilates Kurse bieten sich hierfür sehr gut an. Die Übungen, die wir hier gezeigt haben, sind alle von zu Hause aus durch zu führen. Selbstverständlich hast Du im Fitnessstudio weit aus mehr Möglichkeiten zu trainieren, speziell wenn es noch mehr in die Richtung Muskelaufbau gehen soll. Und jetzt viel Spaß beim Oberschenkel trainieren.

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