Muskelkraft aufbauen
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Beim Thema Muskelkraft gibt mehrere Ansätze. Einerseits sind wir im Alltag auf die Muskelkraft angewiesen, zum Anderen gibt es natürlich den rein sportlichen Aspekt, der nicht zuletzt auch einen optischen Reiz mit sich bringt. Auf jeden Fall ist es sehr interessant, sich mit dem Thema Muskelkraft mal näher zu beschäftigen.

Benötigte Ausstattung für Muskelkraft

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht im Grunde erstmal nicht viel an Ausstattung. Zu Hause trainieren geht sehr einfach mit dem körpereigenen Gewicht. Dazu solltest Du Dir eine Sportmatte kaufen, die macht das Training angenehmer, bzw. einfacher. Wenn Du mit Kniebeugen, Liegestützen und Co. Durch bist, macht es Sinn, den Trainingsplan einfach mal zu wechseln, um neue Anreize für den Muskelaufbau zu setzen. Hierfür eignen sich Hanteln sehr gut. Am sinnvollsten für zu Hause ist ein Hantelset, bestehend aus Langhantel, Kurzhantel und Hantelbank. Die Gewichte sollten untereinander austauschbar sein, da nicht jede Übung mit dem selben Gewicht ausgeführt wird. Das macht es zusätzlich auch abwechslungsreicher und durch die Gewichte läßt sich auch die Intensität der Übung steigern.

Trainingsplan für Muskelkraft

Ein Trainingsplan, in dem Ziele ganz klar definiert werden ist elementar wichtig. Ohne einen Trainingsplan wirst Du orientierungslos arbeiten und schnell die Motivation verlieren. Wie schon erwähnt solltest Du auch die Trainingspläne alle 8 – 12 Wochen wechseln. Das macht das Training einerseits abwechslungsreicher und es werden neue Anreize für den Aufbau der Muskelkraft gesetzt. Zwischen den Trainingseinheiten solltest Du 48 Stunden Regeneration pro Muskelgruppe einplanen. Die benötigt der Körper für das Muskelwachstum. Weiterhin sollte zu jedem Muskel auch der Gegenmuskeln trainiert werden, um keine muskulären Dysbalancen beim Aufbau der Muskelkraft zu bekommen. Diese können zu Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen führen. Ohnehin sollte nicht nur ausschließlich eine Muskelgruppe trainiert werden, sondern immer ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Sowie die ersten Ziele erreicht sind, steigt auch die Motivation, um dranzubleiben.

Die Ernährung für die Muskelkraft

Auch das Thema Ernährung spielt beim Aufbau der Muskelkraft eine sehr große Rolle. Fettreiches und Zucker sollte vom Speiseplan verschwinden, bzw. minimiert werden. Um Muskelkraft aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß. Als Faustformel gilt für den Muskelaufbau 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind als Beispiel bei einer Person, die 80 Kilogramm wiegt, 160 Gramm Eiweiß, die täglich aufgenommen werden sollten. Wer auf seine Ernährung achtet, kann das auch ohne Nahrungsergänzung schaffen. Mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte sind ein sehr guter Eiweißlieferant. Ansonsten bietet sich auch Eiweißpulver an, mit dem Shakes angerührt werden können. Diese Shakes machen direkt nach dem Training Sinn, um den Aufbau der Muskelkraft voranzutreiben.

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