Liegestütze sind eines der besten Übungen für zu Hause und unterwegs. Sie können auf engstem Raum ausgeführt werden und bedürfen keinerlei Ausrüstung. Trainiert werden der große Brustmuskel, der Trizeps sowie die Schulter- und Rumpfmuskulatur. Wer mit Liegestützen anfängt, sollte auf jeden Fall dran bleiben. Für den kompletten Neuling sind 10 Liegestütze sicher die erste Hürde. Wenn die ersten 10 Liegestütze am Stück gemeistert sind, kannst Du Dein Krafttraining ausbauen und Dich in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen steigern. Das Ziel muss auch nicht unbedingt die 100 Liegestütze am Stück sein. Pausen sind für die Regeneration enorm wichtig. Daher sollte das Training beispielsweise in 3 Sätze mit je 30 Wiederholungen aufgebaut werden. Das hilft unter anderem auch bei der Motivation. Profis können die Liegestütze immer wieder aufs Neue in ein Ganzkörpertraining eingebaut werden, um einen ganzheitlichen Muskelaufbau zu erreichen.

Variationen für Liegestütze

Wem die klassischen Liegestützen zu old school erscheinen, der kann gerne auch einige Variationen mit einbauen. So können beispielsweise zwei kleine handgroße Gymnastikbälle genommen werden, auf denen Du Dich abstützt und darauf Deine Übungen ausführst. Dadurch sprichst Du zusätzlich noch die tiefer liegende Muskulatur an. Du wirst auch als Profi feststellen, dass Du mit dieser Übung eine komplett neue Herausforderung erfahren wirst. Die nächste Ausbaustufe liegt darin, dass ein oder zwei weitere Gymnastikbälle unter die Füße gelegt werden. Anfangs wird die Schwierigkeit darin liegen überhaupt das Gleichgewicht zu halten. Nach und nach mit mehr Erfahrung in dieser Ausführung wirst Du immer sicherer werden. Falls keine Gymnastikbälle zur Verfügung stehen, können als Alternative auch gerne zwei Kurzhanteln genommen werden. Leg die Hanteln auf die Gymnastikmatte und führe darauf die Übungen aus. Auch hier wirst Du feststellen, dass Du weit mehr ausgleichen musst, als in der klassischen Variante. Weiterhin kannst Du hier auch noch mehr Abwechslung mit ins Spiel bringen, in dem die Hanteln mal parallel zum Körper angeordnet werden und mal in einem 90 Grad Winkel. Für Fortgeschrittene, die den Fokus auf noch mehr Kraft- und Muskelaufbau haben, kann die Liegestütze auch mit einem Arm ausgeführt werden. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm. Diese Variante des Liegestütz bringt zum einen mehr Muskelaufbau für die Arme und zum anderen wird die Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskulatur noch mehr gefördert, weil sie entsprechend ausgleichen muss.

Liegestütze als Teil des Ganzkörpertrainings

Da mit der Liegestütze mehrere Muskelgruppen angesprochen werden, bieten sie sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining an. Das heißt, es sollten jetzt nicht jeden Abend ausschließlich Liegestütze trainiert werden, sondern wechselweise in diverse andere Übungen. Wenn Du ausschließlich zu Hause trainierst lassen sich Kniebeuge, Situps und Klimmzüge sehr gut einbauen. Da alle genannten Workouts zu Hause im Wohnzimmer ausgeführt werden können, bzw. wenn Du viel unterwegs bist, auch im Hotelzimmer, gibt es keine Ausreden mehr, das Wetter sei zu schlecht oder für die Fahrt zum Fitnessstudio sei jetzt keine Zeit mehr. Erstell Dir einen eigenen Trainingsplan, in dem Du 3 mal in der Woche trainierst. An einem Tage machst Du Kniebeugen, die Du übrigens auch mit Hanteln erweitern kannst. Einen Tag führst Du Deine Liegestütze durch und am dritten Tag machst Du Situps und Klimmzüge. Wenn Du ohnehin viel im Fitnessstudio trainierst, kannst Du alle Übungen parallel durchführen, da der Zeitaufwand relativ gering ist. Für den Muskelaufbau solltest Du auch immer auf Deine Eiweißzufuhr achten.

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