Krafttraining Grundübungen
unsplash.com Danielle Cerullo

Du möchtest mit Krafttraining starten und suchst ein paar Grundübungen, um reinzukommen? Sehr guter Anfang. Wir möchten gerne beim Einstieg oder ggf. auch Wiedereinstieg behilflich sein und ein paar praxisnahe Tipps und Grundübungen fürs Krafttraining geben.

Ausstattung für die Grundübungen beim Krafttraining

Wenn Du zu Hause trainieren möchtest, solltest Du für den Anfang eine Sportmatte kaufen. Damit kannst Du alle wesentlichen Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen und so den Start ins Krafttraining finden. Um die Intensität zu erhöhen, ist das eigene Körpergewicht irgendwann nicht mehr ausreichend und Du solltest auf Grundübungen umsteigen, die in irgendeiner Form skalierbar sind. Hanteln bieten sich hierfür sehr gut an. Du solltest allerdings nicht eine einzelne Kurzhantel kaufen, sondern eher auf ein Hantelset setzen, mit dem die Gewichte austauschbar sind. Das hat zum einen den Hintergrund, dass die Gewichte bei den Grundübungen gesteigert werden können und zum Anderen wirst Du niemals alle Übungen mit dem gleichen Gewicht ausführen. Sollte dann noch eine Hantelbank dazu kommen, bist Du für Deinen Fitnessraum zu Hause erstmal ordentlich ausgestattet und kannst loslegen.

Wie Du anfängst mit Krafttraining Grundübungen

Die Ausstattung für die Grundübungen beim Krafttraining hast Du geklärt. Jetzt kannst Du loslegen. Als Nächstes erstellst Du Dir einen, bzw. mehrere Fitnesspläne und setzt Dir Ziele. Was möchtest Du erreichen, Muskeln aufbauen oder einfach nur fitter werden? Egal, setze ein Ziel und arbeite an der Erreichung. Achte beim Krafttraining unbedingt darauf, dass Du zu jedem Muskel auch den Gegenmuskel trainierst. Ansonsten ist die Gefahr einer muskulären Dysbalance sehr hoch, was Rückenschmerzen oder andere Folgen haben kann. Trainiere ungefähr alle 2 Tage, um den Muskeln eine Erholung zu gönnen. In diesen Phasen wächst der Muskel und am Folgetag können neue Anreize gesetzt werden. Tausche auch alle 8 – 12 Wochen die Trainingspläne, um neue Anreize für das Krafttraining zu setzen. Sinnvoll ist es auch ein Ganzkörpertraining durchzuführen und nicht nur einzelne Bereiche wie Bauchmuskeln oder Arme zu trainieren. Das ist nicht zuletzt auch optisch nicht besonders ansprechend, wenn Du zwar einen breiten muskulösen Oberkörper hast durch das Krafttraining, aber die Beine sehen aus wie Streichhölzer.

Ernährung während der Grundübungen

Die Ernährung spielt immer eine Rolle beim Krafttraining. Auch in der Phase, in der Du ausschließlich die Grundübungen durchführst, solltest Du auf die Eiweißzufuhr achten. Als Faustformel gilt ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einer 80 Kilogramm Person 160 Gramm. Der Eiweißbedarf kann mit der normalen Ernährung durch mageres Rindfleisch, Geflügel oder auch Hülsenfrüchte oder Quarkspeisen gedeckt werden. Wer reines Krafttraining betreibt, kann noch mit Eiweißpulver Shakes anrühren und diese direkt nach dem Training zu sich nehmen.

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