Mit Kreuzheben werden viele Muskelgruppen angesprochen.
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Kreuzheben, englisch auch als Deadlift bekannt, ist eine professionelle Übung für Krafttraining, das einige Erfahrung erfordert. Wer mit Kreuzheben anfängt, sollte auf jeden Fall schon über eine gewisse Grundmuskulatur verfügen und auf jeden Fall mit kleinen Gewichten anfangen und sich dann in der Leistung steigern.

Welche Muskeln bei Kreuzheben trainiert werden

Mit Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen in einem trainiert, daher ist es eine sehr effektive Übung für Kraftsportler. Im Wesentlichen zielt Kreuzheben auf die Po- Bein- und Rückenmuskulatur ab. Wer seine Oberschenkel trainieren möchte, ist mit Kreuzheben bestens beraten. In letzter Konsequenz werden aber noch wesentlich mehr Muskeln angesprochen. Du trainierst natürlich auch gleich die Griffkraft und die Arme. Obwohl viele Muskeln angesprochen werden, solltest Du nicht alleine auf Kreuzheben setzen. Als Ergänzung bieten sich beispielsweise noch Liegestütze, Klimmzüge und Hanteltraining mit der Kurzhantel an.

Welche Ausstattung benötigt wird zum Kreuzheben

Wenn Du Kreuzheben im Fitnessstudio trainierst, brauchst Du Dir über die Ausstattung sicher keine Gedanken zu machen. Für zu Hause benötigst Du eine Langhantel und am besten mehrere Gewichte, um die Workouts steigern zu können. Je nachdem, was Du für einen Boden in der Wohnung hast, bietet es sich an eine Sportmatte als Untergrund zu nehmen, um keine Schäden im Boden zu bekommen. Achte darauf, dass die Sportmatte mindestens so groß ist, dass die Langhantel darauf abgesetzt werden kann. Sicherheit ist beim Kreuzheben ein wichtiges Thema, daher solltest Du auch einen festen Stand haben. Barfuß Kreuzheben zu trainieren macht daher sicher keinen Sinn, Du solltest festes Schuhwerk wie beispielsweise Hallen- oder Laufschuhe.

Kreuzheben richtig ausführen

Leg Dir beim Kreuzheben die Langhantel auf die Sportmatte und stelle Dich etwa schulterbreit davor. Anfänger sollten mit kleinen Gewichten anfangen, damit die Übung auch sauber ausgeführt werden kann. Optional macht es am Anfang auch Sinn, die Übung zusammen mit einem Trainer auszuführen oder mit jemandem, der Erfahrung mit Kreuzheben hat. Jetzt gehst Du leicht in die Hocke und umgreifst die Langhantel. Jetzt spannst Du Deine komplette Muskulatur an, der Rücken ist dabei gerade, bzw. bildet ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt gehst Du nach oben bis der komplette Körper gerade steht. Danach setzt Du die Langhantel wieder ab.

Ergänzendes zu Kreuzheben

Am Anfang ist es wichtig, dass Du mit der Übung vertraut wirst, um sie sauber ausführen zu können. Fange Kreuzheben mit leichten Gewichten und 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen an. Später solltest Du Dich an der Übung richtig auspowern, um Anreize für den Muskelaufbau zu schaffen. Direkt nach dem Training eignen sich Shakes, die aus Eiweißpulver angerührt werden. Mehr als 2 mal die Woche solltest Du die Übung nicht ausführen. Zum Einen, weil der Körper Pausen benötigt, in denen die Muskeln aufgebaut werden, zum Anderen, weil Du auch noch andere Workouts einplanen solltest, um die Gegenmuskulatur aufzubauen. Ergänzenden zum Krafttraining machen einmal die Woche auch Ausdauersportarten wie joggen oder Mountainbike fahren Sinn. Viel Spaß beim Kreuzheben!