Unterarmstütz für die queren Bauchmuskeln. Bildnachweis: nazarovsergey Shutterstock.com

Die Sommersaison steht vor der Tür und wir wollen Dir heute mit einem Trainingsplan zeigen, wie Du in den nächsten Wochen noch zu Deinem Sixpack kommst. Das Schöne an diesem Training ist, dass Du es im Grunde mit wenigen Mitteln zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren kannst. Beachte dabei allerdings auch immer, dass Du ein ganzheitliches Training absolvierst. Deine Bauchmuskeln sind aufgeteilt in den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), äußerer schräger Bauchmuskel, (M. oblicuus externus abdominis), der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) und dem inneren schrägen Bauchmuskel (oblicuus internus abdominis) Wir zeigen Dir, wie Du Sie alle 4 trainierst.

Unterarmliegestütz für Deine queren Bauchmuskeln

Mit dem Unterarmliegestütz sprichst Du Deine queren Bauchmuskeln an. Gehe in den Liegestütz, allerdings stützt Du Dich mit den Unterarmen, sowie Ellenbogen ab. Baue eine Körperspannung auf, indem Du eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildest. Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte diese Position erstmal für 15 – 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung 3 – 6 mal.

Der seitliche Liegestütz

Bei dem seitlichen Liegestütz sprichst Du auch schwerpunktmäßig auf die queren Bauchmuskeln ab. Bring Dich in Seitenlage und mit den Füssen stützt Du Dich äußerlich am anderen Ende ab. Bringe jetzt Deinen Körper ebenfalls wieder in eine gerade Linie und halte diese Position ebenfalls 15 – 20 Sekunden.

Crunches für Deinen oberen geraden Bauchmuskel

Crunches sind weitläufig das, was wir als Sixpack oder Waschbrettbauch ansehen. Leg Dich auf den Boden, bzw. am besten besorgst Du Dir eine Sportmatte, die sich einfach wieder zusammenfalten oder rollen lässt, damit Du sie im Kleiderschrank oder Ähnlichem verstauen kannst. Sie wird dir die Übungen etwas erleichtern. Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Beine kannst Du wahlweise auf dem Boden lassen oder etwas angewinkelt anheben. Die Arme kannst Du hinter dem Kopf verschränken oder optional gerade in Richtung Oberschenkel halten und sie dann mitführen, wenn Du Deinen Oberkörper aufrichtest. Bitte keine Kerze in Form einer 90-Grad-Stellung, hebe den Oberkörper maximal 45 grad an. Führe die Übung langsam aus und kontrolliere Deine Atmung. Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, kannst Du für diese Übung selbstverständlich auch die Bauchpresse wählen.

Beinheben für den unteren geraden Bauchmuskel

Beim Beinheben ist die Ausgangsstellung ähnlich wie bei den Crunshes. Die liegst auf dem Boden oder der Sportmatte. Die Arme sind gerade und die Handinnenfläche liegt auf dem Boden. Spanne jetzt Deine Bauchmuskeln an und bringe die Beine gerade nach oben. Auch hier gilt, keine Kerze, sondern max. 45 grad anheben. Führe die Übung langsam aus. Optional kannst Du die Beine auch etwas in der Luft halten und dann wieder absetzen.

Klimmzüge runden Dein Bauchmuskeltraining ab

Wenn Du über eine Klimmzugstange verfügst, kannst Du Deine normalen Klimmzüge in der Form abänderst, dass Du die Beine gerade in einem Winkel von ca. 90 grad hältst und in der Position auf und ab gehst. Das trainiert zusätzlich noch Deine Arme und Rücken, was Dir allgemein zu mehr Muskeln verhilft.

Bauchmuskeltraining mit Hanteln

Hanteln können Dein Training in jeder Hinsicht ergänzen. Beispielsweise kannst Du sie bei Crunches mit einsetzen. Ich übe am liebsten mit einer etwas schwereren Kurzhantel. Hierzu begebe ich mich in Liegestützposition, gehe dabei aber auf die Knie. Wechselweise stütze ich mich dann mit der rechten und der linken Hand ab und mit jeweils der anderen ziehe ich die Hantel nach oben. Du wirst Deine Bauchmuskeln bei dieser Übung spüren. Profis können diese Übung auch in der richtigen Liegestützposition durchführen.

Trainingsplan für Deine Bauchmuskeln

Übungen für Deine Bauchmuskeln hast Du jetzt bekommen, jetzt musst Du Dir einen Plan erstellen. Da jeder über einen unterschiedlichen Trainingslevel verfügt ist es schwer einen pauschalen Plan zu erstellen. Wichtig ist, dass Du die oben aufgeführten Übungen wechselweise 3 mal in der Woche ausführst. Steigere Dich dabei immer weiter. Wenn Du mit Hanteln arbeitest, erhöhe das Gewicht, wenn Du mit Eigengewicht arbeitest, erhöhe regelmäßig die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Wenn Du diesen Intervall durchziehst, wirst Du in einigen Wochen die ersten Erfolge sehen, die Dich weiter motivieren werden.

Mache Deinen Waschbrettbauch sichtbar

Bauchfett ist in jeglicher Sicht Gift für Dich. In diesem Fall möchte ich erst mal lediglich den optischen Aspekt ansprechen. Bauchmuskeltraining baut nicht Dein Bauchfett ab. Das heißt, Du kannst Deine Bauchmuskeln noch so hart trainiert haben, wenn Dein Bierbauch davor ist, hast Du keine Chance diese sichtbar zu machen. Ergänze Dein 3 Tage Bauchmuskeltraining noch mit Kardiotraining. Hol am vierten Tag Deine Laufschuhe raus oder setz Dich auf Dein Mountainbike und ergänze das Krafttraining mit Minimum einer Stunde Ausdauertraining. Achte auch auf Deine Ernährung. Nach dem Training solltest Du Dich eiweißreich ernähren. Alkohol, Fett und Zucker sind für Dein Ziel Waschbrettbauch alles andere als förderlich. Ändere Deinen Speiseplan auf Salat, fettarmes Fleisch und viel Wasser um, dann klappt es auch mit Deinem Sixpack.

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