Crunches für einen schönen Waschbrettbauch
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Wer an einem Waschbrettbauch arbeitet, kommt wahrscheinlich an Crunshes nicht vorbei. Das schöne an Crunshes ist, Du benötigst keinerlei Equipment oder Fitnessstudio außer vielleicht einer Sportmatte, falls der Boden, auf dem Du trainierst zu hart ist. Für Crunshes legst Du Dich auf den Rücken und winkelst die Beine so an, dass die Füße komplett auf dem Boden stehen. Das Ganze kannst Du barfuß machen oder in Schuhen, ich persönlich bevorzuge immer Laufschuhe oder ähnliche Sportschuhe, um etwas mehr Stabilität zu bekommen. Von Po bis zum Kopf bildest Du eine gerade Linie und die Hände liegen oberhalb der Ohren an oder sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt wird der Oberkörper leicht angehoben und dabei bitte daran denken aus zu atmen. Jetzt den Kopf wieder Richtung Boden führen, aber nicht absetzen. Dadurch bleibt die Muskulatur angespannt. Optional in dieser Position kurz verweilen und dann wieder erneut ausführen. Anfänger sollten hier mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen starten. Danach die Übung immer weiter ausbauen mit mehr Sätzen und Wiederholungen.

Crunshes für die schräge Bauchmuskulatur

Mit der oben beschriebenen Ausführung werden primär die geraden Bauchmuskeln trainiert. Selbstverständlich kannst Du auch die schrägen Bauchmuskeln mit Crunshes trainieren. Dazu wird der Oberkörper nicht nach oben angehoben, sondern seitlich abwechselnd nach links und rechts gedreht.

Crunshes mit Gewicht

Wem die Übung mit dem eigenen Körpergewicht zu eintönig ist, der kann die Intensität des Workouts gerne mit einem Gewicht erhöhen. Nimm dazu am besten einen Medizinball oder schraube einfach eine Gewichtsscheibe von einer Kurzhantel ab. Diese legst Du auf die Höhe der Brust und hältst sie mit den Händen fest. In dieser Position führst Du die Übung wie oben beschrieben aus.

Situps vs Crunches

Crunches und Situps werden oftmals in einen Topf geworfen, es gibt allerdings doch einige Unterschiede. Bei Situps wird der Oberkörper komplett angehoben und die Bewegung erfolgt aus dem Hüftgelenk. Um das Gleichgewicht zu halten und den Oberkörper auch aufrichten zu können, ist oftmals ein Gegengewicht wie eine Langhantel oder die Unterseite des Bettgestells erforderlich. Für Ungeübte und Anwender mit Rückenproblemen sind Situps daher nur bedingt zu empfehlen.

Häufige Anwendungsfehler bei Crunshes

Auch bei Crunshes solltest Du an das Aufwärmtraining nicht vergessen. Die Geschwindigkeit in der Ausführung ist nicht entscheidend. Führe die Übung langsam aus. Heftiges reißen oder das Ausnutzen von Schwung ist alles andere als hilfreich.

Bauchmuskeln

Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie helfen Dir in Kombination mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur für einen aufrechten Gang und damit auch zu mehr Ausstrahlung und einem höheren Selbstwertgefühl. Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass die inneren Organe besser fixiert sind.

Gegenmuskeln trainieren

Um keine muskuläre Dysbalance zu bekommen, ist es empfehlenswert bei Crunshes auch die Gegenmuskulatur zu trainieren. In diesem Fall insbesondere die Rückenmuskulatur. Ohnehin sollte auf ein Ganzkörpertraining hingearbeitet werden, das auch mit Ausdauersport wie joggen oder Mountainbike fahren ergänzt wird. Auch Pilates Übungen können hier ein sehr breites Spektrum abdecken.

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