Bauch Beine Gesäß Training ist vermeintlich ein Training, das mehr von Frauen als von Männern durchgeführt wird. Zu unrecht, wie wir meinen, denn es ist ein sehr guter Ansatz für ein ganzheitliches Training. Es stärkt die Rumpf- und Beinmuskulatur und trägt so unter anderem für eine aufrechte Körperhaltung. Du brauchst für das Training nicht ins Fitnessstudio. Eine Sportmatte reicht hierfür vollkommen aus. Viele Teile des Workouts sind oftmals auch ein großer Bestandteil von Pilates Übungen.

Sixpack trainieren

Die Bauchmuskeln bieten den Gegenpart zur Rückenmuskulatur. Wenn Du beide Muskelgruppen gleichmäßig trainierst, bekommst Du nicht nur einen starken aufrechten Gang, sondern obendrein noch einen schönen Sixpack. Liegestütze in Kombination mit Crunshes ergänzen sich als ideales Workout. Achte bei den Liegestützen darauf, dass Du eine gerade Linie mit Deinem Körper bildest und nicht durchhängst. Führe die Übungen langsam aus und steigere Dich nach und nach in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Für Crunshes solltest Du eine Gymnasstikmatte verwenden, das ist bei Weitem angenehmer. Leg Dich auf die Matte. Deine Arme und Hände lässt Du parallel neben Dir liegen oder verschränkst sie hinter Deinem Kopf. Jetzt hebst Du den Oberkörper langsam bis maximal 45 Grad an. Wenn Du magst, kannst Du im 45 Grad Winkel auch eine Zeit lang verweilen. Danach kommst Du langsam wieder runter. In dieser Variante trainierst Du die geraden Muskeln. Wenn Du die Übung zusätzlich noch nach links und rechts ausführst, trainierst Du die schrägen Muskeln.

Beinmuskulatur und Gesäß

Für das Training Deiner Oberschenkel, Unterschenkel und Waden kannst Du hervorragend die klassischen Kniebeugen verwenden. Für Kniebeugen benötigst Du keinerlei Ausrüstung, Du kannst sie sogar als Abwechslung in der Frühstücks- oder Mittagspause durchführen. Wenn Dir Dein Körpergewicht nicht mehr ausreicht, kannst Du mit Gewichten oder beispielsweise einer Langhantel arbeiten. Achte bei der Ausführung der Kniebeugen darauf, dass Unterschenkel und Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Geh nicht zu weit runter, das belastet sonst Deine Knie zu stark. Die Kniebeugen trainieren im Übrigen auch gleichzeitig Deine Muskulatur im Gesäß. Wenn Du über 2 Kurzhanteln verfügst, kannst Du Deine Waden wie folgt trainieren. Stell Dich gerade hin und nimm die Hanteln in Deine Hände. Jetzt gehst Du langsam auf die Zehenspitzen und wieder runter. Führe die Übung 10 – 15 mal aus bis Du den Fußballen endgültig wieder auf dem Boden absetzt. Eine weitere Übung für einen knackigen Hintern ist der Beinheber. Hierfür begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand. Jetzt schiebst Du einfach abwechselnd den linken und den rechten Fuss in Richtung Decke. Diese Übung solltest Du auch je nach Trainingszustand 10 – 15 mal wiederholen. Zusätzlich solltest Du auf die Eiweißzufuhr achten, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Joggen als Ergänzung

Jetzt hast Du eine Win Win Situation. Du hast für eine Traumfigur hart gearbeitet und Sportarten wie Mountainbike fahren oder Joggen fallen dir dadurch erheblich leichter. Speziell an Berg oder steilen Anstiegen wirst Du dankbar sein für die zusätzliche Kraft. Nutze Ausdauersportarten als Ergänzung. Speziell beim Sixpack wäre es schade, wenn er aufgrund einer Fettschicht nicht sichtbar ist. Und jetzt viel Spaß beim Training!

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